운동 돌림판
오늘 뭐 할지 고민될 땐 돌리기만 하세요. 스쿼트, 푸시업, 플랭크처럼 횟수와 시간이 정해진 동작이 나오면 하고, 쉬고, 다시 돌리면 됩니다.
버튼이나 돌림판 가운데를 눌러 돌리세요.
- 루틴 짜기 귀찮은 홈트대여섯 번 돌리면 한 세트 서킷 완성. 유튜브 홈트 영상 고르다 시간 버릴 일이 없어요.
- 재택근무·공부 중 쉬는 시간한 시간에 한 번 돌려서 스쿼트나 벽 스쿼트로 굳은 몸을 풀어 주세요.
- 체육 시간·동아리 준비운동화면에 띄우고 학생이 돌리면 다 같이 같은 동작을. 준비운동이 게임이 됩니다.
- 친구들과 운동 챌린지같은 돌림판 링크를 카카오톡 단톡방에 공유하고 매일 같은 동작으로 인증해 보세요.
세 단계로 랜덤 운동 만들기
세트를 고르거나 직접 수정
기본 세트, 초보 세트, HIIT 세트 중 선택하거나 내 공간과 체력에 맞게 동작을 고치세요.
돌리고 바로 실행
나온 횟수나 시간만큼 하고 20~60초 쉰 뒤 다시 돌립니다.
라운드 반복
5~8번 돌리면 1라운드. 2~3라운드면 15~25분 운동이 됩니다.
돌림판으로 운동하면 좋은 점
랜덤 돌림판으로 운동 루틴 짜는 법
랜덤은 지루함을 없애 주지만, 약간의 틀이 있으면 효과가 더 좋아요. 가장 쉬운 방식은 서킷입니다. 돌리고, 하고, 쉬고, 다시 돌리기. 5~8번을 1라운드로 2~3라운드 반복하세요.
골고루 운동하고 싶다면 목록의 하체·상체·코어·유산소 동작 수를 비슷하게 맞춰 두세요. 랜덤으로 나와도 전신을 고르게 쓰게 됩니다.
| 방식 | 운동 | 휴식 | 라운드당 횟수 | 추천 대상 |
|---|---|---|---|---|
| 가벼운 서킷 | 칸에 적힌 횟수 | 60초 | 5 | 초보, 준비운동 |
| 기본 서킷 | 칸에 적힌 횟수 | 30초 | 6~8 | 일반 체력 관리 |
| 타바타 방식 | 전력 20초 | 10초 | 8 | 짧고 강한 마무리 |
| HIIT 인터벌 | 40초 | 20초 | 6~8 | 심폐 지구력, 체지방 감량 |
| EMOM | 매 분 시작마다 돌리기 | 남은 시간 휴식 | 10~20분 | 일정한 페이스 유지 |
타바타는 일본의 다바타 이즈미 교수 연구로 알려진 ‘20초 운동, 10초 휴식’ 방식입니다. 원래 강도가 매우 높으니 운동에 익숙해진 뒤 시도하세요.
돌림판 홈트를 꾸준히 하는 팁
돌림판은 결정을 도와주는 도구지 벌칙이 아니에요. 안전하게 할 수 없는 동작이 나오면 쉬운 버전으로 바꿔서 계속하세요.
- 먼저 3~5분 준비운동: 제자리 걷기, 팔 돌리기, 천천히 스쿼트.
- 같은 동작이 두 번 연속 나오면 다시 돌리는 규칙을 정해 두세요.
- 돌리는 횟수를 늘리기보다 매주 칸마다 횟수나 초를 조금씩 늘리세요.
- 라운드마다 모든 동작을 한 번씩 하고 싶다면 나온 동작을 지워 가며 돌리세요.
- 마지막엔 1분 정도 천천히 걷고 스트레칭으로 마무리.
안전하게 운동하기
맨몸 운동은 비교적 안전하지만 속도보다 자세가 중요합니다. 자세가 무너지면 그 세트는 멈추세요. 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 하는 분, 관절이 불편한 분은 초보 세트를 추천해요. 점프가 없어서 아파트 층간소음 걱정도 덜합니다.
이 돌림판은 일반적인 운동 재미를 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 임신 중이거나 부상 중인 분, 심장·혈압·관절 질환이 있는 분은 새로운 운동을 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요.
자주 묻는 질문
운동 돌림판이 뭔가요?
‘스쿼트 20회’, ‘플랭크 40초’처럼 칸마다 운동 동작이 적힌 돌림판이에요. 나온 동작을 하고, 쉬고, 다시 돌리면서 홈트를 게임처럼 즐길 수 있어요.
몇 번 돌리면 운동 한 번이 되나요?
보통 5~8번이 1라운드예요. 동작 사이 30~60초씩 쉬면서 2~3라운드 하면 15~25분 정도 운동이 됩니다.
내 운동 동작을 추가할 수 있나요?
네. 칸 수정, 횟수 변경, 싫은 동작 삭제는 물론 덤벨 로우, 케틀벨 스윙, 줄넘기 같은 기구 운동도 추가할 수 있어요.
초보자용 세트가 있나요?
있어요. ‘초보 / 저충격’으로 바꾸면 의자 스쿼트, 벽 푸시업, 무릎 플랭크, 제자리 걷기처럼 점프 없는 동작으로 구성돼 층간소음 걱정도 적어요.
HIIT 세트와 기본 세트는 뭐가 다른가요?
기본 세트는 횟수 기준의 중간 강도예요. HIIT 세트는 점프 스쿼트, 버피 같은 폭발적인 동작을 40초씩, 약 20초 휴식을 두고 전력으로 합니다.
정말 랜덤으로 나오나요?
네. 모든 칸이 같은 확률로 뽑히고, 결과는 브라우저의 암호학적 난수 생성기로 만들어져 정해진 패턴이 없어요.
체육 수업이나 운동부에서도 쓸 수 있나요?
물론이죠. TV나 프로젝터에 띄우고 학생이나 선수가 돌리게 한 뒤 다 같이 동작을 하면 준비운동이나 마무리 체력 훈련으로 좋아요.