筋トレルーレット

ルーレットで1回分のメニューを組む方法

ランダムはマンネリ防止に効きますが、少し型を決めると効果的です。基本はサーキット形式：まわす、やる、休む、またまわす。5〜8回で1ラウンド、それを2〜3回繰り返します。

バランスよく鍛えたいなら、下半身・上半身・体幹・有酸素の種目数をおおよそ揃えておきましょう。ランダムでも全身にまんべんなく刺激が入ります。

タバタ式は田畑泉氏の研究で知られる「20秒運動・10秒休憩」の形式です。本来はかなり高強度なので、慣れてから取り入れてください。

ルーレット筋トレを続けるコツ

ルーレットは決めるための道具で、罰ゲームではありません。安全にできない種目が出たら、やさしいバージョンに替えて続けましょう。

• 最初に3〜5分ウォームアップ：足踏み、腕回し、ゆっくりスクワット。
• 同じ種目が2回連続したらまわし直す、などのルールを決めておく。
• 回す回数を増やすより、毎週各枠の回数や秒数を少しずつ増やす。
• 1ラウンドで全種目を1回ずつやりたいなら、出た種目を外していく。
• 最後は1分ほどゆっくり歩いてストレッチ。

安全に行うために

自重トレーニングは比較的安全ですが、スピードよりフォームが大切です。フォームが崩れたらそのセットは終了に。運動初心者、久しぶりの方、関節に不安がある方は初心者セットがおすすめ。ジャンプがないのでマンションやアパートでも下の階に響きにくいです。

このルーレットは一般的なフィットネス用で、医療的な助言ではありません。妊娠中、ケガの治療中、心臓・血圧・関節に持病がある方は、新しい運動を始める前に医師や理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。